作家：郑西希

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。

在临床责任和生涯中遭逢好多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以分辨，是以勉力于于通过微信的平台，用原创的丹青和笔墨，向大众叙述实用、真谛而靠谱的养分学常识。

著述开首：西希养分学微信公号

已授权《临床养分网》转载

转瞬又要到春天了，是开展各式绽开磨真金不怕火的好时机。

但说到“动”就不成不提“吃”，“吃”得对不错让绽开活力满满，如果“吃”得不合乎，或者在绽开后不扫尾地吃，绽开的见效可能会打扣头。不是每个东说念主齐有资源让专科的绽开养分师来给我方制定绽开食谱的，即便价钱昂贵的私教也不一定能在养分方面帮到咱们，何况，吃是一个相配个体化的事情，只好咱们我方最了解我方的口味。周围的好多小伙伴齐但愿如果能掌执基础的绽开养分常识，成为我方的绽开养分师，那就好了。

为了能匡助大家达成这个方针，西希回来了5个绽开养分中最基础但也最常被扭曲的问题，如果你或者你的私教不错完整讲述底下的五个问题，恭喜你，离成为我方的养分师又近了一步哦。

绽开养分的五大问题

1. 绽开中三大养分物资供能比例怎样？

2. “有氧”vs“无氧”，区别到底是什么？

3. “有氧”绽开倏地脂肪，“无氧”考验倏地碳水化合物，是吗？

4. 绽开三十分钟以上才能倏地脂肪？

5. 力量考验能把脂肪变成肌肉吗？

01

绽开中三大养分物资供能比例怎样？

绽开时谁精致提供能量？

不知这个问题有莫得激勉过你的念念考，是碳水化合物、脂肪照旧卵白质？

在19世纪和20世纪初，这个问题照旧绽开生理学主要的争论点。也曾有东说念主认为碳水化合物是独一在绽开中提供能量的物资，也有东说念主认为卵白质在绽开能量中起到遑急作用。而通过探求绽开中东说念主体耗氧的情况、绽开时肌肉内代谢产品的集结情况和绽开当日卵白质代谢产品排泄的情况，这些争论逐渐被清楚。

当代绽开生理探求认为在绽开的时候，肌肉的主要能量开首是碳水化合物和脂肪，天然在碳水化合物相配贫窭的情况下支链氨基酸也不错为肌肉供能，但卵白质提供能量的比例仍然极低。

碳水化合物的开首是肌肉中的糖原、肝脏中的糖原和血液中的葡萄糖，这些葡萄糖可能来自于食品径直摄入也可能由其他养分物资调治而成。

提供能量的脂肪开首于血液中的游离脂肪酸、甘油三酯以及肌肉和脂肪组织中的甘油三酯。

绽开时肌肉的能量开首

绽开中需要能量的大户是全身的肌肉，统统跳跃数分钟的绽开齐是混杂供能的。从坐着不动到最大强度的绽开，肌肉的代谢需求会提升100倍。

碳水化合物和脂肪的供能比例是由绽开的强度、时刻和膳食中碳水化合物和脂肪的比例决定的，当绽开的强度越大时碳水化合物供能的比例越高，而当近期膳食中碳水化合物较为丰富时，碳水化合物供能的比例也更高 [1] 。

比拟于脂肪，躯壳确乎更可爱使用碳水化合物，因为碳水化合物提供能量时倏地的氧气更少，当东说念主气急迫害绽开的时候，氧气是很稀缺的。何况碳水化合物供能的产出能量后果更高。

02

“有氧”vs“无氧”，你简直知说念他们的区别吗？

岂论是刚刚斗殴绽开的小白照旧也曾有一定考验栽种的老炮，大家谈起考验细目离不开“有氧（心肺）”（aerobic or cardio）或“无氧（力量）”（anaerobic or strength），今天你是练有氧照旧力量？但当咱们谈到这两种绽开的时候，咱们到底在谈什么呢？这二者到底是怎样的界说呢？

它们的区别本色上是和肌肉的能量供应联系的，“有氧”照旧“无氧”取决于在这个绽开的历程中主要提供能量的原料和旅途是什么。

在20世纪初，探求者通过探求青蛙的肌肉发现，在“有氧气”和“无氧气”情况下肌肉产生的热量不同，在有氧气时产生的热量更多，且在贫窭氧气的短时刻绽开中，肌肉会代谢产生乳酸。这一系列发现也让A. V. Hill和Otto Meyerhof两位绽开生理学家取得了1922年的生理学和医学奖。

肌肉通过化学响应产生热量，所产生的热量可供肌肉进行指责，这就是绽开的生理基础。

肌肉占总体重的40%，何况平均倏地的热量占统统基础代谢30%，让肌肉产热是咱们躯壳每天遑急的责任。然则怎样产热在不同的条款下是不同的，粗略到1950年傍边咱们才澈底弄清这些化学响应每一才略中的物资齐是什么，浅易来讲，产热包括无氧（不需要氧气）和有氧（需要氧气）两种步地：

无氧供能的旅途包括：

ATP-磷酸肌酸旅途

葡萄糖无氧判辨，主要依赖肌肉中的糖原

有氧供能的旅途包括：

葡萄糖有氧代谢

脂肪酸通过复杂的代谢最终供能

无氧代谢及有氧代谢

好意思国绽开医学学会（ACSM）的界说 [2]

有氧绽开是主要波及大肌肉群且不错有韵律的连接一段时刻，是重迭频率高然则能量输出不高的绽开，比如跑步、骑自行车。在有氧绽开中，肌肉群主要通过有氧代谢的步地取得能量。

无氧绽开指的是强度很大但对持时刻很短的绽开，在绽开历程中肌肉主要通过无氧步地取得能量。

然则，“有氧”或“无氧”这么的分辨在绽开生理上也曾有些不准确。因为，有氧绽开和无氧绽开只是绽开的两个顶点，本色上真实统统的绽开（除了数秒钟的片霎绽开外）齐是既有“无氧”供能，又有“有氧”供能的混杂绽开。咱们在泛泛考验中常说的“有氧”和“无氧”其实指的是那种供应能量的步地为主，而不是指非此即彼。

03

“有氧”绽开倏地脂肪，“无氧”考验倏地碳水化合物 ?

“有氧”绽开倏地脂肪，“无氧”考验倏地碳水化合物，如果是这么，想减脂是不是就应该练“有氧”？这个问题的谜底并不浅易，不错说既是也不是。

当有氧绽开的时候，绽开强度低连接时刻长，这个历程会给躯壳更多的时刻去动员代谢时刻更长需氧更多的脂肪来供能。而在无氧绽开为主的时候，绽开强度高连接时刻短，最经济和快速的供能物资就是碳水化合物，其中主要的碳水化合物开首是肌肉中的糖原（一种好多个葡萄糖构成的复杂碳水化合物）。

上头的图不错看出绽开供能和绽开强度以及绽开连接的时刻酌量，上图A披露绽开的强度越大，碳水化合物供能占比例越高。而下图B披露，刚启动绽开时碳水化合物供能比例会比较高，而跟着绽开时刻延迟，到了90分钟到120分钟以上，脂肪供能的比例会略微升高，然则也只是达到供能的50%傍边。

从绽开时代的能量供应来讲，绽开强度低到中等（不要跳跃最大耗氧量的50%）而连接时刻长（粗略在90分钟以上最佳）的绽开是脂肪供能比例最大的绽开步地。

然则，这只是是绽开历程中！

不要忘了，即就是在绽开达成之后，咱们的代谢仍然会加多。 在绽开后的24小时内，基础代谢最多会提升10%。 在这段时刻里，躯壳会作念两件事情，

1）通过倏地脂肪储备来补充在绽开中倏地的碳水化合物，即肌肉中庸肝脏中的糖原。

2）通过体内激素的变化来加多合成代谢，比如合成肌肉，天然这时吃的养分也会更容易储存为脂肪。

也就是说，岂论是有氧绽开照旧无氧绽开，岂论绽开中倏地的是碳水化合物照旧脂肪，绽开之后齐会有将脂肪调治为糖原和将碳水化合物调治为脂肪的历程。因为当代生涯节律所限，咱们很难每天齐拿出90min以上的时刻去绽开，绽开之后的代谢变化连接时刻长，是以对于偶尔健身的当代东说念主来说，似乎绽开后的代谢变化比绽开时的代谢变化愈加成心念念。

在无氧绽开或强度很大的绽开之后，如果糖原被大宗倏地，会有绽开后的燃脂效应。是以只是浅易地认为“有氧”绽开倏地脂肪，“无氧”考验倏地碳水化合物，照旧有失偏颇的。

04

必须绽开三十分钟以上才能倏地脂肪？

这个问题其实与上一个问题来因去果，可能是绽开养分中被扭曲最多的问题了。

西希紧记小的时候也曾听体育憨厚这么讲过，扫尾在想减肥的时候老是要看着表，似乎三十分钟一过脂肪就会神奇的启动被倏地掉。何况时时在莫得三十分钟或者更多的时刻绽开时会想，算了，归正也不成倏地脂肪。

西希以为这是绽开减重的最大的一个误区。

统统的绽开从第一分钟起齐是混杂供能。既倏地碳水化合物又倏地脂肪。

何况，如果纯从能量倏地的角度讲，似乎坐着不动倏地脂肪的比例还更高。然则彰着这么并不是“减肥”的最佳圭表。想要减重必须先有能量差，也就是倏地的能量要跳跃吃进肚子的热量，哪怕动几分钟亦然倏地了热量，而这些热量来自于那里，是和咱们躯壳的气象，饮食的摄入情况齐联系的。

倏地碳水化合物不代表不成减肥。如果绽开时躯壳是碳水化合物充沛的，会优先愚弄碳水化合物，然则这也不错减少这些碳水化合物变成更多的脂肪。瞎想一下如果莫得绽开倏地，这些弥散的碳水化合物就会变成脂肪存储起来。对于绽开的探求越来越明确的发现，只如果动起来就比不动强，绽开的平允是全身的，不啻不错减重还不错加多心肺功能以及改善心理。

05

力量考验能把脂肪变成肌肉吗？

力量考验不成把脂肪变成肌肉，事实上，莫得圭表不错径直把脂肪变成肌肉。

那么力量考验不错作念什么呢？

力量考验不错加多肌肉含量，这个历程主如果通过在考验中对肌纤维变成损害，然后在斥地的历程中加多肌肉的维度。在考验和斥地的历程中，不错愚弄碳水化合物和脂肪提供能量。

力量考验也不错减脂，因为在加多肌肉的历程中倏地了肌肉和体内其他部分储存的脂肪。

是以从这个角度讲一方面减少了脂肪，一方面加多了肌肉，似乎是一个“把脂肪变为肌肉”的历程。

然则毕竟脂肪和肌肉是不同的化学要素，肌肉的主要要素是氨基酸和卵白质，富含氮元素，而脂肪是碳氢氧构成的，咱们莫得主见把一种物资变为另一种物资。合成肌肉的原材料只可从膳食中的卵白质中取得，是以对于长肌肉除了通过绽开以外，很遑急的还有补充膳食中的卵白质。

绽开是积极生涯步地的不可枯竭的，力量和有氧绽开各有各猛烈，大部分绽开齐是二者的混杂。

对于绽开减脂也莫得那么多高尚的学问，不是一定要掐表、测心率、找私教才能取得绽开的益处。动起来才是最遑急的，只好动起来，才能取得更健康的躯壳。

封面图片开首：微信公众平台大众图片库

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